불면증을 개선할 수 있는 숙면 꿀팁

불면증을 개선할 수 있는 숙면 꿀팁에 대해 알아보겠습니다.

 

 

불면증이란 우리가 흔히 생각하는 잠을 못 자는 증상뿐만 아니라 잠을 자도 깊이 자지 못하고 야간에 자주 깨는 현상과 새벽에 갑자기 깨 다시 잠을 청하려고 해도 잠들지 못하는 증상을 포함하는 모든 수면 장애를 말합니다.

 

같은 시간 잠자리에 들기 수면

1시간 전 샤워나 족욕하기

수면 30분 전 집안 어둡게

TV소리 대신 잔잔한 클래식을

자기 전 집중 금지

수면에 도움 주는 호흡법 시도

 

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같은 시간 잠자리에 들기

수면은 생체리듬과 관련이 있습니다. 따라서 수면 습관에서 가장 중요한 것 중 하나가 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청하는 것입니다. 밤낮을 바꾸는 것도 좋지 않습니다. 밤에 자고 아침에 깨야 합니다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화하기 때문에 밤에 자야 잠의 효율이 높습니다.

 

 

수면 1시간 전 샤워나 족욕하기

취침1~2시간 전에 샤워나 반신욕, 족욕을 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 잠자기 1~2시간 전부터 이완된 사애로 있다가 잠자리에 드는데, 샤워나 족욕 등은 몸을 효과적으로 이완시킨다. 또 우리 몸은 체온이 0.5~1℃ 정도 떨어지면서 깊은 잠에 빠집니다. 샤워하면 체온이 올라갔다가 떨어져 잠이 잘 옵니다.

 

수면 30분 전

집안 어둡게 잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화한다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하면 됩니다. 빛을 100% 차단하는 암막커튼은 잘 땐 도움이 될 수 있지만, 아침에 깨야 할 때 햇빛도 완전히 차단돼 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

TV소리 대신 잔잔한 클래식을

자기 전 TV를 보거나 스마트폰을 하면 전자기기에서 나오는 블루 라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해합니다. 적어도 잠들기 30분 전부터는 전자기기 사용을 자제하는 게 좋습니다. 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓는 게 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 시집이나 수필집을 익는 것도 심신을 이완 시켜 잠을 잘 오게 합니다.

 

 

자기 전 집중 금지

취침 1~2시간 전에는 몰두하는 일을 하면 안 됩니다. 뇌가 각성하기 때문입니다. 그날 받은 스트레스도 취침 1~3시간 이후에는 의식적으로라도 생각하지 않으려고 하는게 좋습니다. 최근에 받은 스트레스는 잠드는 과정을 방해하고, 만성화된 스트레스는 숙면을 방해합니다.

 

수면에 도움 주는 호흡법 시도

눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉬는 호흡법이 수면에 도움이 욉니다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있습니다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다가 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 세다 보면 자기도 모르게 잠들 수 있습니다.